¿Cuales son los mejores ejercicios para Embarazadas?

¿Qué ejercicios son los más adecuados para embarazadas?

Te mostramos qué ejercicios puedes hacer en casa durante el embarazo.
Una completa guía de consejos y recomendaciones para hacer ejercicio de forma fácil y segura.

Embarazo y ejercicio

Tranquila, hay muchas mamás en el mundo que son igual de escépticas que tú sobre los ejercicios que pueden o no hacer las embarazadas, o sobre qué ejercicios se pueden hacer en casa durante el embarazo. Eso sí, está claro que moverse tiene que moverse. Sin duda, ¿verdad?

Efectivamente, mientras tu ginecólogo no te lo diga, ten en cuenta que el ejercicio regular durante el embarazo es muy saludable. Además, puede hacer ejercicio en casa sola con cuidado y seguir algunos consejos y sugerencias para que sea completamente seguro para usted y su bebé hacer ejercicio en casa.

¿Has notado tu falta de flexibilidad? ¿Te duele cada vez más la espalda? ¿Quieres fortalecer tus abdominales? Hay ejercicios que pueden ayudar a aliviar posibles molestias, mejorar la circulación o fortalecer el abdomen durante el embarazo.

 

¿Que beneficios tiene el ejercicio en las embarazadas?

Aumentar la flexibilidad

Siéntese en una posición hindú, coloque las manos en los tobillos e intente llegar con las rodillas al suelo (repita este ejercicio diez veces).
Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas. Levante la pelvis mientras inhala y contenga la respiración mientras contrae las caderas y el abdomen. Luego baje la pelvis hasta el suelo mientras
exhala (repita este ejercicio diez veces). Finalmente, siéntate sobre los talones, lleva el torso hacia adelante hasta que la cabeza esté en el suelo y extiende los brazos (repite este ejercicio diez veces).

Relajar la espalda para poder ayudar al bebé a acostarse

Aterriza a cuatro patas como si fueras a gatear, moviendo el torso y la pelvis de manera que las caderas queden sobre los tobillos y los brazos completamente extendidos. Luego, aterriza a cuatro patas, con las rodillas separadas y las palmas de las manos apoyadas. A continuación, cierre la cabeza de tal manera que la barbilla toque el pecho mientras arquea la espalda. Mantén esta postura durante unos minutos.

Mejorar la circulación sanguínea

Siéntate con las piernas estiradas y las manos en el suelo. Doble lentamente y extienda la rodilla izquierda. Haz lo mismo para el lado derecho, repitiendo este ejercicio diez veces para cada pierna.
Siéntese en una silla, levante el pie derecho y utilícelo para dibujar un gran círculo en el aire. Repita 10 veces, cambiando el pie izquierdo. Recuerda, todo lo que necesitas hacer es mover el tobillo y
mantener la pierna completamente inmóvil.
Siéntate en el suelo con las piernas dobladas y las plantas de los pies tocándose. Pon las manos sobre las rodillas e intenta que toquen el suelo.

Fortalecer el abdomen

Fortalecer el abdomen puede hacer que el transverso del abdomen se contraiga, lo que generalmente se hace tirando del ombligo hacia adentro. Además, tu bebé estará encantado con el masaje y el movimiento que siente, y trabajarás sus músculos abdominales para evitar separaciones, por ejemplo.

 

¿Qué ejercicios puede hacer una embarazada sin correr ningún tipo de riesgo?

Los ejercicios de fortalecimiento, como los ejercicios de Kegel, pueden ayudarla a prevenir las fugas de aire cuando estornuda o tose y a reducir el dolor pélvico durante el embarazo. Los ejercicios de Kegel implican la contracción de los músculos del esfínter, no de las caderas y los muslos, que fortalecen los músculos pélvicos. Además, si de algo sirven estos ejercicios es que se pueden realizar durante el embarazo y el posparto.

También puede optar por practicar Pilates en casa, una técnica de entrenamiento corporal que aumenta la conciencia corporal y alivia la tensión al encontrar la postura corporal correcta, tonificar los músculos y restaurar la flexibilidad en todo el cuerpo.

Actividad muy recomendable durante el embarazo ya que favorece la mejora de la postura antes y después del embarazo; aumenta y aumenta la conciencia corporal para corregir los movimientos corporales; prepara la parte superior del cuerpo para las necesidades del cuidado del bebé y la lactancia; proporciona información sobre los cambios corporales durante el embarazo; mejora las técnicas de relajación para prepararse para las actividades de trabajo de parto, parto y posparto. Pero recuerda, antes de empezar a practicar Pilates en casa, debes:

  • Consulte a su médico antes de comenzar estos ejercicios.
  • Si no ha realizado ninguna actividad física en el último año, espere hasta el cuarto mes.
  • Si estás embarazada por primera vez o has tenido un aborto espontáneo o espontáneo, comienza entre la semana 8 y 12 de embarazo.
  • Elige ropa cómoda, evita las cremalleras y los tejidos muy rígidos, y anda descalzo.
  • Elige un lugar amplio y cómodo con mucha luz natural.
  • Retire todos los muebles que puedan entorpecer el movimiento. Por último, prepara un tapete o tapete.
  • También puedes darte algún masaje, que es una gran opción durante el embarazo. Para ello, puedes ayudarte de la bola de masaje Boomerang, que es estupenda para aliviar la tensión muscular y potenciar la circulación sanguínea.

 

 

¿Qué deportes no se pueden hacer
durante el embarazo?

No se recomienda realizar ejercicios en decúbito supino a partir de las 16 semanas de embarazo para evitar hipotensión materna por compresión de la vena cava, también se deben evitar los siguientes ejercicios:

  • Ejercicios de equilibrio, riesgo de caídas o trauma abdominal en el tercer trimestre.
  • Posturas estáticas prolongadas. Cambio brusco de postura por mareo y riesgo de caída.

 

Consejos para hacer ejercicio durante
el embarazo

A la hora de hacer ejercicio durante el embarazo hay que tener en cuenta algunos factores, por ejemplo, los niveles de temperatura y humedad en los que se va a realizar el ejercicio (en este caso, en casa) y limitar las grandes amplitudes por el mayor riesgo de luxaciones y esguinces. Antes de hacer ejercicio, también debe Tener el aporte calórico correcto. Haz un calentamiento inicial. Limite el tiempo de ejercicio a 45 minutos. durante el ejercicio Hidratación adecuada. Vestir apropiadamente. No participe en actividades muy extenuantes en ambientes húmedos y/o muy calientes.

Antes de hacer ejercicio, también debe:

  • Tener el aporte calórico correcto.
  • Haz un calentamiento inicial.
  • Limite el tiempo de ejercicio a 45 minutos.

Durante el ejercicio Hidratación adecuada.

  • Vestir apropiadamente.
  • No participe en actividades muy extenuantes en ambientes húmedos y/o muy calientes.
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